Все, что вам нужно знать о плавании

Плавание — это вневременное занятие, которым наслаждаются люди всех возрастов и уровней физической подготовки. Независимо от того, новичок вы или опытный пловец, ныряние в бассейн или скольжение по открытой воде может быть бодрящим и полезным для вашего общего здоровья и благополучия. В этом всеобъемлющем руководстве мы углубимся в различные аспекты плавания, от его пользы для здоровья до различных стилей плавания, оборудования и снаряжения, пошагового руководства о том, как плавать, а также важных мер предосторожности и советов, которые следует иметь в виду. Итак, давайте нырнем прямо сейчас!

Польза плавания для здоровья

источник: pinterest

Плавание известно как вид физической активности с низкой ударной нагрузкой. Так какую же пользу приносит плавание вашему телу?

Кардио-упражнения с низкой нагрузкой

Плавание предлагает низкоударную сердечно-сосудистую тренировку, которая щадит ваши суставы, что делает его идеальным упражнением для людей с такими заболеваниями, как артрит, или для тех, кто восстанавливается после травм. Подъемная сила воды снижает нагрузку на ваше тело, позволяя вам двигаться свободно и безболезненно, при этом повышая частоту сердечных сокращений. Непрерывные ритмичные движения плавания задействуют вашу сердечно-сосудистую систему, улучшая общее состояние вашего сердечно-сосудистого здоровья.

Тренировка всего тела

Одним из замечательных преимуществ плавания является то, что оно задействует несколько групп мышц одновременно, обеспечивая вам тренировку всего тела. Независимо от того, выполняете ли вы вольные или баттерфляй гребки, ваши руки, ноги, корпус и спина активно участвуют в движении вас по воде. Эта комплексная тренировка не только укрепляет и тонизирует ваши мышцы, но и повышает общую выносливость и стойкость.

Улучшение гибкости и мышечного тонуса

Сопротивление воды при плавании обеспечивает большую амплитуду движений и гибкость по сравнению с упражнениями, выполняемыми на суше. Когда вы двигаетесь в воде, ваши мышцы растягиваются и сокращаются, способствуя гибкости и увеличивая амплитуду движений. Кроме того, последовательное движение при плавании помогает тонизировать и укреплять ваши мышцы, давая вам стройное и рельефное телосложение.

Потеря и поддержание веса

Плавание может быть эффективным инструментом для снижения и поддержания веса. Благодаря своей высокой калорийности, плавание помогает вам сжигать значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Сопротивление воды также увеличивает интенсивность тренировки, позволяя вам сжигать лишние калории, одновременно тонизируя мышцы. Регулярные занятия плаванием в сочетании со сбалансированной диетой могут способствовать достижению и поддержанию здорового веса.

Снятие стресса и психическое благополучие

Плавание — это не только физическая активность, но и форма осознанности. Повторяющиеся и ритмичные движения в воде могут оказывать успокаивающее воздействие на разум, снижая уровень стресса и беспокойства. Плавучесть воды также может обеспечить ощущение невесомости, снимая умственное и физическое напряжение. Кроме того, плавание высвобождает эндорфины, которые являются естественными гормонами, повышающими настроение, способствуя ощущению общего благополучия.

4 типа стилей плавания

Плавание охватывает различные стили, каждый из которых имеет свои уникальные характеристики и технику. Вот четыре различных типа плавания:

Фристайл

источник: pinterest

Вольный стиль, также известный как кроль, пожалуй, самый наиболее распространенный и эффективный стиль плавания. Он включает в себя непрерывное чередующееся движение рук в сочетании с маховым движением ног, которое быстро и плавно продвигает пловца вперед. Вольный стиль подчеркивает правильную технику дыхания, как правило, когда пловец поворачивает голову в сторону во время фазы восстановления руки, чтобы вдохнуть. Кроме того, поддержание обтекаемого положения тела имеет решающее значение, так как это уменьшает сопротивление и позволяет эффективно скользить по воде. Эффективность и скорость вольного стиля делают его предпочтительным стилем в соревнованиях по плаванию, триатлоне и общем фитнес-плавании. Его универсальность также делает его отличным стилем для пловцов всех уровней подготовки.

Брасс

источник: pinterest

Брасс славится своим грациозным и продуманным стилем плавания. Этот стиль сочетает в себе одновременное движение рук с ударом лягушки, что отличает его от других стилей плавания. Когда пловцы выполняют размашистое движение руками, ладонями наружу, их ноги выполняют характерный удар: ноги вытягиваются наружу, а затем сгибаются в коленях, чтобы снова свести ступни вместе. Это синхронизированное движение обеспечивает устойчивое продвижение в воде. Неторопливый темп брасса делает его популярным среди пловцов-любителей и тех, кто ищет расслабленный опыт плавания, подчеркивая удовольствие и комфорт в воде, а не скорость и интенсивность.

Плавание на спине

источник: pinterest

Как следует из названия, плавание на спине — это выполняется лежа на спине, лицом и телом вверх. Этот стиль плавания характеризуется непрерывным чередующимся движением рук и порхающими движениями ног, похожими на вольные движения, что позволяет продвигаться по воде. Что отличает кроль на спине, так это его расслабляющая и успокаивающая природа; пловцы без усилий плывут на спине, глядя в небо или потолок, плавно двигаясь по воде. Этот стиль плавания обеспечивает спокойный опыт плавания, способствуя ощущению спокойствия и комфорта, поскольку тело остается плавучим и поддерживается на протяжении всего заплыва.

Баттерфляй

источник: pinterest

Баттерфляй известен как один из самое сложное, но визуально захватывающее плавание Техники. Он включает в себя одновременный дельфиний удар и обе руки, двигающиеся в унисон в движении восстановления над водой. Этот стиль требует значительной силы верхней части тела и точной координации для достижения его характерного волнообразного движения в воде. Изящное исполнение баттерфляя требует от пловцов синхронизации мощных ударов ногами с сильными гребками рук, создавая плавное и динамичное движение вперед. Этот сложный стиль часто предпочитают соревнующиеся пловцы из-за его эффективности в скорости и яркого внешнего вида во время гонок и выступлений.

Оборудование и принадлежности для плавания

Чтобы улучшить свои впечатления от плавания и улучшить результаты, вот несколько важных рекомендаций: плавательное оборудование и снаряжение Вам следует рассмотреть:

Купальники

Купальники это одежда, специально разработанная для плавания и водных видов спорта. Они обеспечивают комфорт, гибкость и поддержку, позволяя пловцам свободно двигаться в воде. Изготовленные из материалов, устойчивых к хлору и быстро сохнущих, купальники выпускаются в различных стилях, чтобы соответствовать различным предпочтениям и видам деятельности.

Преимущества купальников:
Купальники обеспечивают обтекаемую посадку, которая уменьшает сопротивление, повышая эффективность плавания. Они обеспечивают необходимую поддержку и покрытие, повышая уверенность и производительность. Быстросохнущие, прочные материалы устойчивы к повреждениям от хлора и соленой воды, обеспечивая долговечность и комфорт при длительном использовании.

Типы и пользователи:

• Слитные купальники: Спортсмены-пловцы, предпочтение скромности.
• Бикини: Любительское плавание, солнечные ванны.
• Плавки/шорты для серфинга: Мужчины, комфорт, универсальность.
• Рашгарды: Серфингистам необходима дополнительная защита от солнца.

Очки для плавания

Очки для плавания защитные очки, предназначенные для защиты глаз от воды и улучшения видимости под водой. Они плотно прилегают к глазам, создавая водонепроницаемое уплотнение, которое предотвращает попадание воды и раздражение глаз во время плавания.

Преимущества очков для плавания:

Очки для плавания улучшают подводное зрение, уменьшают раздражение глаз от хлора и соленой воды и защищают от вредных ультрафиолетовых лучей. Они улучшают концентрацию и производительность, обеспечивая четкий обзор, что делает их необходимыми как для пловцов-любителей, так и для пловцов-профессионалов.

Типы и пользователи:

• Очки для отдыха: Для любителей плавания, комфорт и базовая защита.
• Конкурентные очки: Профессиональные пловцы, обтекаемый крой и низкое сопротивление.
• Очки для коррекции зрения: Пловцы с нарушениями зрения, индивидуальные линзы.
• Маски для плавания: Ныряльщики с маской и трубкой, дайверы, более широкое поле зрения.

Шапочки для плавания

Шапочки для плавания плотно прилегающие головные уборы из таких материалов, как силикон, латекс или лайкра, предназначенные для пловцов. Они помогают убрать волосы с лица и уменьшают сопротивление, улучшая гидродинамику и защищая волосы от повреждения хлором.

Преимущества шапочек для плавания:
Шапочки для плавания обтекают профиль пловца, уменьшая сопротивление и увеличивая скорость. Они защищают волосы от хлора и других химикатов, не дают волосам падать на лицо и помогают поддерживать гигиену в бассейне, сводя к минимуму выпадение волос. Шапочки также обеспечивают некоторую изоляцию в холодной воде.

Типы и пользователи:

• Силиконовые колпачки: Пловцы-любители и спортсмены, долговечность и комфорт.
• Латексные колпачки: Спортсмены-пловцы, легкие и более плотные.
• Шапочки из лайкры: Любители плавания, комфорт и простота использования.

Доски для плавания

Доски для плавания плавучие, плоские доски, используемые в обучении плаванию для поддержки верхней части тела, позволяя пловцу сосредоточиться на движениях ног. Изготовленные из таких материалов, как пена или пластик, они помогают пловцам практиковать и улучшать технику ударов ногами.

Преимущества досок для плавания:
Доски для плавания изолируют мышцы ног, позволяя пловцам укреплять и совершенствовать технику гребка. Они обеспечивают плавучесть и устойчивость, позволяя легче сосредоточиться на движениях ног, не беспокоясь о гребках руками или дыхании. Доски для плавания также помогают повысить выносливость и общую эффективность плавания.

Типы и пользователи:

• Стандартные доски для плавания: Пловцы всех уровней, общая подготовка и совершенствование техники.
• Гибриды «тяни-кик»: Универсальное использование в качестве доски для плавания и колобашки для опытных пловцов.
• Доски для плавания для юниоров: Для детей и новичков, меньший размер для удобства использования.
• Эргономичные доски для плавания: Для профессиональных пловцов, разработаны для комфорта и оптимального положения тела.

Жилет для плавания

Жилеты для плавания плавучие предметы одежды, которые носят вокруг туловища, чтобы обеспечить поддержку плавучести. Обычно они изготавливаются из таких материалов, как неопрен или пена, и предназначены для того, чтобы помочь пловцам, особенно новичкам, сохранять плавучесть и повышать уверенность в воде.

Преимущества жилета для плавания:
Жилеты для плавания обеспечивают повышенную безопасность, обеспечивая дополнительную плавучесть, которая помогает пловцам оставаться на плаву. Они особенно полезны для новичков и детей, поскольку повышают уверенность и позволяют более расслабленно плавать. Жилеты для плавания также помогают в обучении правильной технике плавания, обеспечивая поддержку.

Типы и пользователи:

• Детские жилеты для плавания: Юные пловцы, безопасность и укрепление уверенности в себе.
• Взрослые плавательные жилеты: Для новичков или тех, кому нужна дополнительная плавучесть, комфорт и поддержка.
• Жилеты для плавания: Студенты, обучающиеся плаванию, регулируемая плавучесть для прогрессивного обучения.
• Рекреационные жилеты для плавания: Общее пользование, любительское плавание и водные развлечения.

Как плавать: пошаговое руководство

источник: pinterest

Если вы новичок в плавании или хотите освежить свои знания, вот пошаговое руководство, которое поможет вам начать и добиться прогресса в плавании:

Шаг 1: Освойтесь в воде

Прежде чем погружаться в глубину, важно развивать уверенность и комфорт в воде. Начните со стояния на мелководье, чтобы познакомиться с ощущением воды вокруг вашего тела. Попрактикуйтесь плавать на спине и животе, постепенно погружать лицо и сосредотачиваться на расслаблении и контроле дыхания. Эта основополагающая практика не только формирует осознание воды, но и развивает такие важные навыки, как контроль плавучести и управление дыханием. Она закладывает прочную основу для перехода к более глубоким водам и изучения более продвинутых техник плавания с большей легкостью и уверенностью.

Шаг 2: Техники плавания и дыхания

Освоение плавания имеет решающее значение в плавании, поскольку оно повышает устойчивость и сохраняет энергию. Практикуйте плавание как на спине, так и на животе, используя медленные, контролируемые вдохи для поддержания плавучести. Сосредоточьтесь на том, чтобы плавно выдыхать в воду и плавно вдыхать, поворачивая голову для дыхания. Эта техника не только улучшает вашу способность оставаться на плаву, но и повышает комфорт и уверенность в воде, готовя вас к более сложным маневрам и гребкам.

Шаг 3: Базовые движения рук и ног

После того, как вы освоите плавание и дыхание, следующим шагом будет включение движений рук и ног в вашу технику плавания. Начните с отработки базовых движений рук, таких как вольное плавание. Вытяните руки перед собой, тяните их назад в воде непрерывным движением и сосредоточьтесь на поддержании обтекаемого положения тела. По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно с движениями рук, постепенно вводите движения ног, синхронизируя их с гребками рук скоординированным образом. Этот этап обучения помогает развить общую координацию и эффективность в плавании, закладывая основу для освоения различных стилей и дальнейшего совершенствования навыков плавания.

Шаг 4: Развитие выносливости и выносливости

По мере того, как вы привыкаете к основным движениям рук и ног, становится важным развивать выносливость и выносливость в вашей программе плавания. Начните с плавания на короткие дистанции и постепенно увеличивайте дистанцию по мере улучшения своих результатов. Включите интервальные тренировки в свои занятия, чередуя более медленные и более быстрые темпы плавания, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе и развить выносливость. Важно уделять первостепенное внимание поддержанию правильной формы и техники во время плавания, чтобы предотвратить усталость и минимизировать нагрузку на мышцы. Постепенно увеличивая дистанцию плавания и интегрируя интервальные тренировки, вы можете со временем эффективно улучшить как свою физическую подготовку, так и общие возможности плавания.

Шаг 5: Продвинутые техники и упражнения

Как только вы разовьете прочную основу в плавании, вы можете изучить продвинутые техники и упражнения для дальнейшего улучшения своих навыков. Они могут включать в себя совершенствование техники гребков, практику двустороннего дыхания, включение поворотов с переворотом или изучение продвинутых гребков, таких как баттерфляй. Участие в упражнениях, характерных для каждого стиля плавания, может помочь вам повысить вашу эффективность, скорость и общую производительность в воде.

Меры предосторожности и советы по безопасности

источник: pinterest

Плавание может дать бесчисленные преимущества, но важно уделять первостепенное внимание безопасности, наслаждаясь этим занятием. Вот несколько важных мер предосторожности и советов, которые помогут вам плавать свободно и безопасно:

Важность спасателей

При плавании в общественных бассейнах, на пляжах или в открытых водоемах крайне важно всегда плавать в местах, где присутствуют спасатели. Спасатели — это обученные специалисты, которые могут оказать немедленную помощь в случае чрезвычайных ситуаций, таких как утопление или другие инциденты, связанные с водой. Их присутствие значительно повышает безопасность пловцов, контролируя состояние воды и будучи готовыми к проведению спасательных операций в случае необходимости. Спасатели также осведомлены о потенциальных опасностях и могут дать рекомендации по предотвращению несчастных случаев. Поэтому важно обращать внимание на их инструкции и следовать всем вывешенным предупреждающим знакам или флагам, указывающим на опасные условия воды. Плавание в местах, находящихся под наблюдением спасателей, обеспечивает более безопасный и приятный опыт для всех.

Купание в специально отведенных местах

Всегда плавайте в специально отведенных для этого местах для купания, где состояние воды контролируется и считается безопасным для купания. Эти места, как правило, свободны от подводных препятствий и потенциальных опасностей, что делает их более безопасными для пловцов всех уровней мастерства. Специально отведенные для купания зоны регулярно проверяются, чтобы убедиться, что они свободны от опасного мусора и имеют стабильную глубину воды. Избегайте плавания в местах с сильным течением, рипами или неизвестной глубиной воды, так как это может представлять значительную угрозу вашей безопасности. Выбирая плавание в специально отведенных местах, вы снижаете риск столкновения с непредвиденными опасностями и можете наслаждаться более безопасным и расслабляющим плаванием.

Защита от солнца

Плавание на открытом воздухе подвергает вашу кожу воздействию вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца, что может привести к солнечным ожогам и долгосрочному повреждению кожи. Чтобы обеспечить приоритет защиты от солнца, наносите водостойкий солнцезащитный крем с высоким SPF перед плаванием и повторно наносите его каждые несколько часов, особенно после пребывания в воде. Кроме того, надевайте широкополую шляпу и солнцезащитные очки с УФ-защитой, чтобы защитить лицо и глаза от прямых солнечных лучей. Ищите тень в часы пиковой солнечной активности, как правило, с 10:00 до 16:00, чтобы еще больше свести к минимуму воздействие вредных лучей. Принимая эти меры предосторожности, вы сможете наслаждаться плаванием, значительно снижая риск солнечных ожогов и защищая свою кожу от повреждений.

Гидратация

Плавание может быть обманчиво изнурительным, поэтому важно поддерживать водный баланс во время сеанса. Даже если вы не чувствуете жажды во время плавания, обезвоживание все равно может возникнуть. Чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации, пейте воду до и после плавания и подумайте о том, чтобы потягивать воду во время перерывов. Это помогает восполнить потерю жидкости из-за физических нагрузок и пребывания на солнце. Избегайте употребления кофеиносодержащих или сладких напитков, так как они могут способствовать обезвоживанию. Отдавая приоритет гидратации, вы гарантируете, что ваше тело останется энергичным и функциональным, что позволит вам наслаждаться более безопасным и приятным опытом плавания.

Заключение

Плавание — это не только развлечение, но и комплексная форма упражнений, которая приносит много пользы для здоровья. От низкоинтенсивной сердечно-сосудистой тренировки до улучшенной гибкости и мышечного тонуса, плавание подходит людям всех возрастов и уровней физической подготовки. Понимая различные стили плавания, приобретая правильное оборудование и снаряжение, следуя пошаговому руководству и уделяя первостепенное внимание мерам безопасности, вы можете отправиться в путешествие по плаванию, которое принесет радость, физическую форму и чувство благополучия. Так чего же вы ждете? Ныряйте прямо сейчас и откройте для себя вечное искусство плавания. И помните, всегда поощряйте других погружаться в это полезное занятие, поскольку преимущества простираются далеко за пределы поверхности воды!

FAQ

1. Как плавать быстрее?

Чтобы плыть быстрее, сосредоточьтесь на улучшении техники и включайте интервальные тренировки в свою программу плавания. Работайте над положением тела, движениями рук и ног и техникой дыхания. Кроме того, практикуйте упражнения, которые делают упор на скорость и силу, и постепенно увеличивайте интенсивность и дистанцию во время тренировок.

2. Как плавать дольше?

Чтобы плавать дольше, постепенно наращивайте выносливость, включив в свою программу тренировок более длительные сеансы плавания. Начните с более коротких дистанций и постепенно увеличивайте их со временем. Используйте интервальные тренировки для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Сосредоточьтесь на поддержании правильной техники и темпе плавания, чтобы экономить энергию во время плавания.

3. Как пользоваться доской для плавания?

Чтобы использовать доску для плавания, держите ее перед собой обеими руками, положив руки вдоль верхнего края доски. Отталкивайтесь ногами, удерживая тело и голову на одной линии, и поддерживайте устойчивый ритм. Доски для плавания отлично подходят для изоляции нижней части тела и улучшения силы и выносливости ног. Используйте их для отработки ударов ногами или в качестве инструмента для отдыха верхней части тела, сосредоточившись на работе ног.

4. Что следует есть пловцу?

Диета пловца должна состоять из сбалансированной смеси углеводов, белков и полезных жиров. Углеводы обеспечивают энергию и должны употребляться до и после плавания. Примерами служат цельные зерна, фрукты и овощи. Высококачественные белки, такие как постное мясо, рыба, яйца и бобовые, способствуют восстановлению мышц. Полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи и семена, необходимы для правильного функционирования организма и должны употребляться в умеренных количествах.

5. Как плавать, не затыкая нос?

Чтобы плавать, не затыкая нос, практикуйте правильную технику дыхания и контроль носа. Сосредоточьтесь на выдохе через нос под водой и вдохе через рот при повороте головы для дыхания. С практикой ваше тело естественным образом приспособится к эффективному дыханию во время плавания, избавляя от необходимости затыкать нос.

6. Что сжигает больше калорий: бег или плавание?

Плавание обычно сжигает больше калорий, чем бег. Сопротивление воды заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к большему расходу калорий. Точное количество сжигаемых калорий зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность, масса тела и конкретный стиль плавания. Как правило, плавание задействует больше групп мышц одновременно по сравнению с бегом, что делает его эффективной тренировкой для всего тела, которая может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечный тонус.